오늘은 대부분의 성인들이 한 번쯤은 고민해 본다는 다이어트 방법 특히 다이어트 식단 식이 방법에 대해 알려 드리겠습니다. BMI 지수 25 이상의 의학적 기준으로 비만이라고 하는 분들에게 권하는 체중관리, 다이어트 방법입니다. 비만은 여러 가지 암이나 대사질환의 발병률을 올려 건강을 위협하는 우리가 극복해야 할 질환의 일종입니다.
BMI 지수란 무엇일까?
Body Mass Index의 약자로 키와 몸무게로 계산한 대략적인 체질량지수를 의미합니다. 기계를 이용해 직접적으로 체지방을 측정한 것이 아니라 정확도가 정밀하지는 않지만 본인의 비만도를 쉽게 추정할 수 있어 일상에서 많이 활용되고 있습니다.
BMI (신체질량지수 / 비만도)
체중(kg) ÷ [신장(m) × 신장(m)]
18.5 미만 : 저체중
18.5 ~ 23 : 정상
23 ~ 25 : 과체중
25 ~ 30 : 비만
30 초과 : 고도비만
다이어트 중 가장 중요한 것은 '식이'
- 운동만으로 살을 빼는 것은 정말 힘들고 빼기도 쉽지 않습니다. 한마디로 들인 노력 대비 결과가 아주 적게 나오는 것이라고 보면 됩니다.
- 다이어트의 80%는 식이 20%가 운동이라고 생각하셔야 합니다.
- 운동은 기초대사량을 올려주고 근육을 유지시켜 주기 대문에 건강에는 도움이 되지만 기본적으로 체중감량은 식이에 의해 많이 좌우됩니다.
다이어트에 효과적인 식이방법은?
- 식이는 개인이 유지할 수 있는 정도로 변형을 줘서 지속할 수 있도록 하는 것이 제일 중요합니다.
- 한 끼씩 계획 없이 굶거나 극단적인 소식을 하면 근육량 감소, 기초대사량 저하로 이후에 요요가 오기 쉬워집니다.
- 채소나 야채를 많이 먹어야 할까? : 포만감을 높여줘서 음식에 대한 식욕을 떨어트리고 다른 음식의 흡수율을 낮춰 줘서 다이어트에 도움이 되는 것은 사실입니다. 특히 '프리바이오틱스'라는 장내 이로운 유산균의 먹잇감이 되어 건강한 장을 만들어 줍니다. 섬유질이 많은 채소 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
■ 같은 칼로리라는 가정하 에서 섬유질 중점 식사 VS 단백질 중점 식사
- 2011년도 연구 데이터에서 비만여성 80명을 대상으로 8주간 칼로리의 30% 이상을 단백질로 섭취하는 고단백 식단군과 섬유질 중점 식단군의 체중감량 효과를 연구했더니 고단백 식사군에서 체중감량 효과가 더 좋았습니다. 체중이 1kg 더 빠지고 체지방도 1.5kg 더 빠졌습니다.
■ 저탄고지가 정말 다이어트에 좋을까?
- 섭취량(kcal)을 낮춘다면 체중감량에 도움이 되지만 일반식과 비교했을 때 같은 섭취량(kcal)을 먹는다면 크게 도움 되는 부분은 없는 것으로 연구 결과가 나왔습니다.
- 우리나라는 탄수화물 섭취가 많은편이니 조금 줄이는 것은 건강에 큰 영향이 없지만 할 수 섭취량 대비 30% 이하로 줄이면 오히려 건강에 좋지 않습니다.
- 해외에서 진행했던 대규모 연구에서 보면 탄수화물 섭취를 지속적으로 줄일 경우 오히려 사망률이 올라간다는 연구 결과도 있습니다.
■ 고단백질 식사의 장점 및 식단 방법
- 약력, 근력을 높이는데 도움이 되며 6개월 미만의 다이어트에서 체중감량 효과가 같은 칼로리의 일반식 섭취 시 보다 더 큰 것으로 확인됩니다.
- 하루 성인 단백질 권장량 (g) = 체중 * 0.9 ~ 1
- 우리나라 성인들의 1일 평균 단백질 섭취량은 총 하루 섭취량 기준 15%~ 20%입니다.
- 권장 식품으로는 두부, 계란, 닭가슴살, 요구르트, 건과류(아몬드)등이 있으며 식품으로 섭취가 어렵다면 고단백질 셰이크 같은 간편식으로 드시는 것도 좋습니다.
- 특히 고단백 그릭 요구르트 + 건과류 섭취를 추천합니다. 요구르트를 오래 섭취한 사람들이 체중유지에 뛰어나다는 연구결과도 있습니다.
- 하버드에서 진행한 연구 중에서 식물성 단백질이 동물성 단백질 보다 성인병 예방등의 건강에 더 도움이 된다는 데이터도 있습니다.
다이어트 최고의 방법은 '꾸준함'
- 매일 1끼를 체중감량 식단으로 대체하는 것도 쉬운 일은 아닙니다. 지속성이 떨이지기 때문입니다.
- 하루 한 끼를 다이어트 식단으로 바꾸면 하루 500kcal를 적게 먹는 것으로 한 달이면 4kg 정도 감량이 가능합니다.
- 매일 한 끼를 다이어트 식단으로 먹는 게 어렵다면 일주일에 2~3회 정도는 다이어트 식단으로 먹는 등 본인이 할 수 있는 범위 내에서 조금씩 가감해 가며 꾸준히 지속하는 것이 가장 중요합니다.
오늘은 다이어트에서 가장 중요한 다이어트 식단 식이 방법에 대해 알아보았습니다. 다이어트는 요행을 바라면서 쉬운 방법을 찾기보다는 꾸준히 정석대로 하는 것이 가장 빠른 성공의 지름길임을 잊지 마시고 모두 건강하게 체중감량에 성공하시길 바랍니다.
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